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koerper-grundprogramm

Körper-Grundprogramm

Ergänzungsprogramm zum Joggen (ggf. auch Ersatz: dann im selben zeitlichen Rahmen durchführen). Gesamtzeit: 7-15 Min. Hilfreiche Ausstattung: Kurzhanteln, Gummibänder.

Die genauen Beschreibungen der Einzelelemente (Grund-Übungen und Yoga-Übungen) folgen unten. Besonders hinzuweisen ist auf die Beachtung des "Feldenkrais-Prinzips".

Yoga-Übungen

  • Katze
    Eine Variante der Katze finde ich sehr hilfreich: Die Bewegung von unten nach oben durch den Körper rollen lassen. Mit dem Becken beginnen und beim Ausatmen nach vorne einrollen. Dann über die Lendenwirbelsäule, die Brust und den Nacken hochrollen, bis zuletzt der Kopf zwischen den Armen auf der Brust endet. Beim Einatmen dann wieder den Po zuerst strecken, die Wirbelsäule von unten nach oben ins Hohlkreuz bringen und erst am Ende den Kopf vorsichtig in den Nacken legen.
  • Totenstellung (Entspannung, ca. 2 Min.)
    Am wichtigsten ist es, beim Loslassen mit den Gesichtszügen anzufangen. (Probiert es aus, und Ihr werdet sofort merken, warum.)
    Dann von oben nach unten (also umgekehrt wie im Link angegeben) durch den Körper gehen.

Gymnastik-Übungen

Bauch

Crunches

koerper_bauchcrunch.jpg Im Gegensatz zu Sit-ups belasten sie den Rücken viel weniger.

Ausführung: Hände leicht an oder in der Nähe des Kopfes platzieren. Oberkörper soweit als möglich Richtung Beine ziehen. Unterer Rücken verläßt den Boden nicht, nur die Schultern. Ruhige, klar erkennbare Bewegung. Beim Zurückgehen die Schultern nicht ablegen sondern während der ganzen Übung über dem Boden halten. (Muskel-Guide, S. 130 f.)

Beachte: Vermeide ruckartige Bewegungen und „Hochziehen“ mit Hilfe der Arme.

Varianten: Ein über das andere stellen oder im rechten Winkel über das andere legen für seitliche Muskeln.
weitere Varianten

Rücken

Arme und Beine heben

koerper_ruecken_heben.jpg

Ausführung: Auf dem Bauch liegen. Dann gleichzeitig Beine und Arme (zusammen mit Kopf) heben, kurz halten, dann wieder absenken. Am besten nicht ganz ablegen.

Beachte: Ruhige Ausführung besser als Hochreißen.

Varianten: Hände hinter dem Rücken zusammenlegen und dieser Stellung Oberkörper heben. Ähnlich Crunches nur für den Rücken.

Eine viel bessere, weil effektivere und schonendere Variante der Übung: Immer einen Arm und das entgegengesetzte Bein anheben, kurz am höchsten Punkt halten und dann langsam wieder herunterbringen, ohne ganz abzulegen. Dann die andere Seite. Besonders auf die Hüfte achten, wie sie in den Boden drückt.

(siehe Yoga: Boot)

Schiefe Ebene

Gut für unteren Rücken.

Ausführung: Sitzen und Hände seitlich etwas hinter dem Rücken abstellen. Becken hochdrücken, Kopf nach hinten legen bis der Körper ganz gestreckt ist. Kurz halten, dann wieder zurückkommen, nicht absetzen.

Brust

Liegestütze

koerper_liegestuetze.jpg

Ausführung: Mit den Händen in Schulterbreite auf den Boden stützen. Beim Einatmen langsam Arme beugen. Hochdrücken und am Ende ausatmen. Eine gute Empfehlung ist, ein Bein über das andere zu legen, damit der Boden nur an drei Punkten berührt wird. Das fördert zusätzlich Koordination. (Muskel-Guide, S. 56)

Beachte: Rücken immer gerade lassen, Bauch unter Spannung halten, damit Hohlkreuz und andere Rückenbelastungen vermieden werden.

Varianten: Andere Position für die Hände, näher Richtung Gesicht oder Bauch.
Erleichterung: Von den Knien aus.

Schultern, Oberarme

(mit Kurzhanteln)

Stemmen

koerper_schultern_oben.jpg

Ausführung: Die Hanteln werden in Schulterhöhe gehalten, so daß die Finger zu einem selbst gedreht sind. Beim Hochdrücken Unterarme und Hände nach vorne oben drehen und einatmen. Beim Ausatmen gleicher Weg zurück. (Muskel-Guide, S. 34)

Beachte: Besonder Hohlkreuz vermeiden, Rücken gerade lassen.

Varianten: Im Sitzen.
Auch abwechselnd möglich.

Seitlich heben

koerper_schultern_seitlich.jpg

Ausführung: Leichte Schrittposition, Hanteln vor dem Körper, Ellbogen leicht angewinkelt. Beim Einatmen zu den Seiten heben. Nach der Hälfte des Durchgangs Schrittposition ändern. (Muskel-Guide, S. 36 f.)

Beachte: Ellbogen immer höher als Hände halten, auch in Endposition, Rücken gerade halten.

Varianten: Hanteln nicht vor dem Körper, sondern an der Seite oder hinter dem Körper herunterbringen. Trainiert unterschiedliche Fastern des Deltamuskels, der die Schulter überzieht.

Gebeugt heben

koerper_schultern_gebeugt.jpg

Ausführung: Schulterbreiter Stand, Oberkörper nach vorne gebeugt, Rücken gerade. Ellbogen sind leicht angewinkelt. Beim Einatmen zu den Seiten heben. (Muskel-Guide, S. 35)

Beachte: Ellbogengelenk nicht einrasten lassen sondern unter Spannung halten.

Varianten: An der höchsten Position kurz halten.

Schultern heben

Ausführung: Mit schweren Hanteln gerade stehen. Schultern so weit wie möglich nach oben ziehen und am Ende nach vorne innen rotieren. Auf dem gleichen Weg wieder absetzen. (Muskel-Guide, S. 91)

Klimmzüge

Ausführung: Schulterbreit an der Stange festhalten mit nach innen gedrehten Unterarmen. Beim Einatmen nach oben ziehen. Ausatmen und wieder herunterlassen. (Muskel-Guide, S. 67)

Varianten: Stangengriff von vorne, mit Fingern vom Körper weg. Breiterer Handabstand benasprucht mehr die Rückenmuskeln.

Lektüreempfehlungen (Bücher, Webseiten)



Gerd-Lothar Reschke 24.5.2008 11:18 (Seite angelegt)
Gerd-Lothar Reschke 1.6.2008 16:36 (Yoga-Bilder, 2 Grundprogramme)
Gerd-Lothar Reschke 17.6.2008 09:40 (Pflug neu)
Gerd-Lothar Reschke 23.6.2008 09:18 („Feldenkrais-Prinzip“)

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koerper-grundprogramm.txt · Zuletzt geändert: 16.10.2017 12:32 von gerdlothar

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